25 uredskih vježbi: Jednostavni načini za prilagođavanje radnom stolu 2021. godine

triceps-istezanje

Suvremena tehnologija pružila nam je puno prednosti i pogodnosti, ali s jednim velikim nedostatkom: Većina nas sjedi za stolom osam (ili više) sati dnevno, pet dana u tjednu, većinu tjedana u godini.



ledolomci za sastanak tima

I nažalost, upravo ono što nas može učiniti produktivnim, profitabilnim i uspješnim zaposlenicima u našoj tvrtki također može naškoditi našem zdravlju - možda čak i trajno.

Previše sjedenja može se kriviti za zdravstvene tegobe poput debljanja, bolesti srca, dijabetesa, visokog krvnog tlaka i drugih kroničnih stanja. Jedan (pomalo alarmantan) studija čak su otkrili da ljudi koji sjede cijeli dan imaju 40% povećan rizik od umiranja.

Iako ne kažemo da će vas posao ubiti, dobro je poduzeti nekoliko jednostavnih koraka za poboljšanje zdravlja na poslu. Jednostavno mjesto za početak: Jednostavno počnite malo više pokretati tijelo za svojim stolom.



SN_SwagBox_banner

Na Wellness Fitspot , tvrtka koju sam osnovala, naša misija je pomoći da više ljudi postane više aktivan na poslu . Otkrili smo da ne treba puno vremena ili truda da biste se bolje pobrinuli za svoje zdravlje i dobrobit na poslu.

Jednostavan način za početak: Jednostavno malo pomaknite tijelo tijekom radnog dana. Kako bismo vam pomogli započeti, sastavili smo ovaj popis od 25 jednostavnih vježbi prilagođenih radnom stolu koje će umanjiti učinke sjedenja po cijele dane. Ove vježbe ne zahtijevaju nikakva ulaganja i pomoći će vam ostati u formi i održavati energiju tijekom cijelog radnog dana. Što se više krećete, to ćete se bolje osjećati - to je zaista lako.



Dakle, sljedeći put kada osjetite da vam se stražnji dio zapravo zalijepio za stolicu, isprobajte nekoliko ili sve ove poteze u nastavku. Oni će vam pomoći pokrenuti krv, spriječiti ukočenost i ozljede, pa čak i izgraditi snagu. Uparite ih s nekima markirani fitnes swag i nekoliko vježbi fleksibilnosti kako bi se vaši mišići osjećali zaista jako dobro!

Sadržaj

Gornji dio tijela

1. Triceps padovi

Da biste to učinili, trebat će vam nepokretna (ne na kotačima!) Stolica. Skočite prema prednjem dijelu stolice, s obje ruke okrenute prema naprijed. Dlanove položite na stolicu, savijte laktove ravno unatrag i spustite se ravno nekoliko centimetara, držeći leđa što bliže stolici. Zatim ispravite ruke da se podignu natrag za početak.

Dovršite 20 umaka.

triceps-dip

Upari s: DO valjak za masažni štap da probudite te mišiće prije vašeg ranog jutarnjeg umočenja.

2. Pulsi ruku

Ovo radi na vašem tricepsu i pomaže vam da ispružite ramena. Ustanite za svoj stol s rukama uz bokove i dlanovima okrenutim iza.

Pulsirajte ruke unatrag 20 sekundi, držeći ruke što dulje i uspravnije.

pulsi ruke

Upari s: Markirani trake otpora koji mogu povećati intenzitet ovog treninga za ruke bilo gdje.

3. Kružni krakovi

Ovaj potez daje novo značenje izrazu 'zaokruži natrag'. Stanite s nogama u širini ramena, ruku ispruženih ravno u strane u visini ramena. Pomaknite ruke u malom unatrag krugu.

Učinite 20 puta u ovom smjeru, promijenite smjer i ponovite.

krugovi oko ruku

ideja zaposlenika mjeseca

Upari s: Set neoprenske bučice da tonirate mišiće ruku i podignite krugove ruku na sljedeću razinu. (Stisnite bučice dok kružite kako biste promijenili napetost mišića vježbe.)

4. Stolni sklekovi

Prvo najprije: pobrinite se da je vaš stol dovoljno čvrst da podnese tjelesnu težinu! Zatim se vratite nekoliko koraka unatrag, tako da možete ruke položiti na stol, malo šire od širine ramena. Spustite se prema svom stolu, čvrsto držeći jezgru. Zatim se gurnite prema gore dok ruke ne budu ispravljene, ali ne zaključane.

Pokušajte napraviti 20 ponavljanja.

guranje na stolu

Upari s: Set potisne šipke kako biste ublažili stres na zglobovima zglobova.

5. Zidni sklekovi

Evo izmijenjene verzije stolne verzije. Stanite nekoliko koraka od zida i nagnite se prema njemu, stavljajući ruke ravne i šire od ramena. Spustite se prema zidu, čvrsto držeći trbušnjake kako biste održali ravnu liniju od glave do nožnih prstiju, a zatim gurnite natrag dok vam ruke ne budu ispravljene (ali ne zaključane).

Odradite 20 ponavljanja.

zgib u zidu

Upari s: DO ponderirani prsluk kako biste ojačali svoje tijelo i dodali intenzitet vašim uredskim vježbama.

Donji dio tijela

6. Čučnjevi na stolicama

Pokušajte ih razdvojiti između sastanaka, poziva, bilo kada. Sve što morate učiniti je ustati sa stolice, spustiti tijelo prema dolje, zaustaviti se točno prije nego što sjednete. (Držite težinu u petama kako biste radili na gluteusima). Zatim se ponovo uspravite.

Ponovite 10 puta.

stolica-čučanj

Upari s: Ponderirani s lam kugla jer kad stvarno želite osjetiti opeklinu.

7. Stojeći stražnji impulsi

Ako ste ikad uzeli bare na ovom času, ovaj će vam potez biti poznat - ali vaš stol stoji za barelom. Držeći rub stola za potporu, savijte jednu nogu iza sebe, savijajući stopalo. Podignite petu nekoliko centimetara, a zatim lagano otpustite i pritisnite stopalo točno iza sebe. Nastavite izmjenjivati ​​podizanje pete prema gore, zatim pritiskanje natrag.

Napravite 20 do 30 ponavljanja, a zatim promijenite stranu.

stražnji impulsi

Upari s: Utezi do gležnja dodajte otpor tonu i izvajajte donji dio tijela.

8. Pravite se kao skakač

Skočite na obje noge odjednom ili naizmjence ako trebate izmijeniti. Intenzitet možete pojačati pomicanjem ruku kao da držite uže.

uže za preskakanje

Upari s: Stvarna uže za preskakanje jer kad imate malo prostora u uredu.

9. Podizanje teleta

Ustani iza svog stolicu i držite se za potporu . Podignite pete s poda dok ne stojite na prstima. Polako se spustite natrag na pod.

Napravite 3 serije po 10.

uzgoj teleta

Upari s: DO ojačavač ruku i zapešća kako bi istodobno razradili dvije mišićne skupine.

10. Zid sjedi

Kliznite leđima niz zid dok vam kukovi ne budu na istoj razini kao i koljena i koljena su pod kutom od 90 stupnjeva. Održavajte položaj 30 do 60 sekundi, a zatim otpustite.

Ciljajte na 15 ponavljanja.

zid-čučanj

Upari s: Brzosušeće se joga ručnik da isuši sav znoj.

11. Pluća

S jednom nogom ispred druge, lagano spustite koljeno stražnje noge prema zemlji, 10 puta na svakoj nozi. Pomaknite se za svojim stolom ili iziđite i bacite se niz hodnik do pisača i natrag. Nemojte se iznenaditi ako se i vaši suradnici žele pridružiti.

pluća

Upari s: DO Neopren Jogstrap za držanje telefona.

Jezgra

12. Sjedeći bicikl u sjedećem položaju

Ovo je dobro vrijeme drobljenja. Sjednite na stolicu s nogama položenim na pod. Postavite ruke iza glave i podignite jedno koljeno prema suprotnom laktu, uvijajući tijelo prema njemu, a zatim se vratite u sjedeći položaj, uspravnih leđa.

Završite 15 uvijanja, a zatim ponovite s druge strane.

izazov mršavljenja na poslu

sjedeći trbušnjaci

Upari s: DO prilagođena joga prostirka za svakoga tko želi ustati sa stolice i napraviti trbušnjake na podu.

13. Kosi preokreti

Ako imate okretnu stolicu, imate sreće. Iskoristite njegov vrtlog u svoju korist s ovim kosim popravkom trbušnjaka. Sjedeći uspravno i s nogama lebdeći iznad poda, držite se za rub svog stola. Zatim koristite jezgru za okretanje stolice s jedne na drugu stranu.

Idite naprijed-nazad 15 puta.

stolica-okretnica

Upari s: Markirani fitness tracker .

14. Podizanje nogu donjeg trbuha

Ovo je super suptilan potez koji možete učiniti bilo kada. Sjednite uspravno, s nogama ravno na podu. Podignite jednu po jednu nogu, držeći jezgru čvrsto. Da biste to učinili izazovnijim, pokušajte istovremeno podići obje.

Napravite 20 ponavljanja.

dizanje nogu

Upari s: DO prilagođena težina papira možete pokušati uravnotežiti noge.

SN_SwagBox_banner

Proteže se

15. Istezanje tricepsa

Sad, ispružite se! Podignite jednu ruku i savijte je tako da vam ruka dosegne da dodirne suprotnu lopaticu. (U redu je ako ga zapravo ne možete dosegnuti.) Drugom rukom povucite lakat prema glavi.

Zadržite 2 do 3 duboka udisaja. Ponovite s druge strane.

triceps-istezanje

Upari s: DO majica s kapuljačom kako bi mišići bili topli i izbjegli grčeve.

16. Vratci za vrat

Opustite se i nagnite glavu prema naprijed. Polako kotrljajte glavu u krug s jedne strane 10 sekundi. Ponovite s druge strane.

Učinite to tri puta u svakom smjeru.

vježbajte sjedeći za stolom

vratne role

Upari s: DO mini masažer proširiti prednosti istezanja.

17. Istezanje ramena

Sklopite ruke iznad glave dlanovima okrenutim prema stropu. Gurnite ruke prema gore, istežući se prema gore.

Zadržite 2 do 3 duboka udisaja.

istezanje ramena

Upari s: DO prilagođeni ruksak to će se osjećati dobro na vašim ramenima.

18. Rolne role

Podignite oba ramena prema ušima, a zatim ih polako zarolajte unatrag. Ponovite, kotrljajući se naprijed.

Učinite to tri puta u oba smjera.

ramena

Upari s: DO spremnik za pokazivanje tih isklesanih ramena.

19. Istezanje prsa

Stisnite ruke iza donjeg dijela leđa. Gurnite prsa prema van i podignite bradu.

Zadržite 2 do 3 duboka udisaja.

rastezanje prsa

Upari s: Bendy narukvice prilagođeno otisnuto s podsjetnicima i inspiracijama za vježbanje.

20. Istezanje gornjeg dijela leđa

Ispružite ruke ravno ispred sebe, dlanovima okrenutim prema dolje. Spustite glavu u liniju s rukama i zaokružite gornji dio leđa dok gledate prema podu.

Zadržite 2 do 3 duboka udisaja.

socijalno distanciranje na radnom mjestu

protezanje gornjeg dijela leđa

Upari s: Branded, slatkastog mirisa losion kako biste poboljšali svoje zen vibracije.

21. Uvijanje torza

Stopala čvrsto postavite na pod, a jednu ruku stavite na naslon stolice. Izdahnite i zakrenite gornji dio tijela prema ruci na naslonu stolice, drugom rukom pritiskajući nogu radi poticaja.

Zadržite 2 do 3 duboka udisaja i ponovite s druge strane.

uvijanje trupa

Upari s: DO prilagođeni frizbi možete držati kako bi uvijanje bilo zabavnije.

22. Istezanje koljena tetive

Sjednite na stolicu s obje noge na tlu, a zatim ispružite jednu nogu prema van. Ispružite ruku prema nožnim prstima.

Zadržite 2 do 3 duboka udisaja. Ponovite na drugoj nozi.

tetiva koljena

Upari s: DO joga bend produbiti svoje istezanje.

23. Istezanje savijenih koljena

Naslonite se na stolicu. Zagrlite jedno po jedno koljeno, povlačeći ga prema prsima.

Zadržite 2 do 3 duboka udisaja, a zatim zamijenite noge. * To se može učiniti i stojeći.

istegnutog koljena

Upari s: Super društvo boca za vodu .

24. Istezanje zapešća i prstiju

Uredski poslovi uglavnom nas čine puno sitnica, poput tipkanja i slanja poruka. Zato su ovakva istezanja ruku i zglobova toliko važna! Stojeći, položite obje ruke na stol, dlanovima okrenutim prema dolje, vrhovima prstiju prema tijelu. Da biste pojačali istezanje, nagnite se naprijed. Zadržite rastezanje dok ne osjetite otpuštanje napetosti.

istezanje zgloba i prstiju

Upari s: Kovnice jer vam dah čini svježim poput vašeg novoiztegnutog tijela.

25. Eagle Arms

Ovo je izvrsno istezanje za ramena i gornji dio leđa. Dok sjedite, ispružite ruke ravno ispred sebe. Savijte lijevu ruku prema gore i pometnite desnu ispod nje. Omotajte desnu ruku oko lijeve dok ne uspijete uhvatiti vanjski rub lijeve ruke ili dok ne budete u stanju sklopiti dlanove. Podignite laktove prema stropu i odmaknite ruke od lica. Okrenite glavu jednu u drugu.

Zadržite 2 do 3 duboka udisaja. Ponovite s druge strane.

orao-ruke protežu

pokloni za godišnjicu rada po godini

Upari s: DO joga prostirka i futrola za poticanje odsustva ili kućni ured kondicija.

Uzvikujte naše divne modele, Meghan Duffy, Fitspotovu menadžericu za uspjeh klijenta i Jason Flake, direktor poslovnog razvoja tvrtke Fitspot.

Resursi za dobrobit zaposlenika

121 Ideje wellness programa za zaposlenike koje će svidjeti vašem timu

6 jednostavnih načina kako smanjiti stres na poslu (i biti sretan)

45 uspješnih korporativnih wellness programa zaposlenici će voljeti

42 Korporativne wellness tvrtke koje transformiraju zdravlje i sreću na radnom mjestu

13 jednostavnih načina za stvaranje Zen uredskog prostora s ograničenim proračunom

23 sigurna načina za poboljšanje dobrobiti zaposlenika

Kako stvoriti izazov za fitness ubojice

11 Prednosti dobrotvornih programa zaposlenika o kojima morate znati

Sve što vam je potrebno za pokretanje ankete o wellness-u zaposlenika

9 jednostavnih hakova kako biste ostali zdravi na poslu

Što je wellness program zaposlenika?